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Moi mais pas que...

Mes conseils pour commencer à courir

Conseils running Les Petits Riens

Le début d’année est toujours une période de bonne résolution… Enfin en général !

En ce qui me concerne je n’ai pas décidé d’attendre 2016 pour courir. Je ne suis pas une grande sportive dans l’âme (je déteste « me faire mal ») mais je me suis mise à la course à pied il y a maintenant 17 ans, alors que j’étais en pleine préparation de mon mariage. J’étais stressée et fatiguée et mon médecin m’a conseillée de faire du sport pour me défouler.

Je me suis donc mise à courir avec plus ou moins de régularité… Mais c’est un sport auquel je me remets toujours. Parce que c’est pratique pour moi : je chausse mes running, je sors de chez moi et je me mets à courir. Et je pense que c’est ça qui fait que j’y reviens toujours. Car je suis une grosse flemmarde et si je devais prendre la voiture ou je ne sais quoi pour « aller faire du sport », j’aurais toujours une bonne excuse pour ne pas y aller !

Alors forcément depuis le temps que je cours j’ai appris des petites choses. Mais attention que les choses soient bien claires entre nous : je ne me pose pas en experte, loin de moi cette idée. Je n’ai jamais fait une seule compétition de ma vie (car je n’aime pas ça) et je n’ai donc jamais suivi un programme d’entrainement.
Je cours deux fois la semaine, entre 30 minutes et 1 heure, selon la période de l’année. Mes premières sorties de l’année quand je reprends durent 30 minutes, puis progressivement elles durent plus longtemps, jusqu’à atteindre l’heure. Je cours à environ 10km/h, donc mes premières sorties font environ 4,8 km et les dernières, 10 bornes.
Aussi les conseils que je vais vous donner sont plus de l’ordre du bon sens et de mon expérience.

La tenue

Tout d’abord pour courir, il faut s’habiller. Alors moi il y a 2 choses que je ne néglige jamais dans ma tenue : ce sont les chaussures et le soutien-gorge !

Pour acheter votre première paire de running, je vous recommande fortement de vous rendre en boutique spécialisée et de vous faire conseiller. Outre le type de foulée que vous avez (universelle, supinateur, pronateur), il faut également tenir compte de la surface sur laquelle vous courrez (sentiers, routes…). De plus, sachez-le mais lorsque vous courrez, vos pieds gonflent. Il faut donc en tenir compte lors de l’achat afin de ne pas se retrouver avec des chaussures trop petites. En ce qui me concerne, selon les marques qui ne taillent pas toutes de la même façon, je me retrouve à prendre une voire deux tailles au-dessus de mon 39 habituel !

Pour acheter une bonne paire, il faut compter minimum 100€. Les soldes sont une très bonne période pour faire des affaires, car personnellement je me fiche royalement d’avoir la collection de l’année dernière aux pieds. J’achète toujours mes chaussures en boutique, sur Paris, chez Le Pape. Ils ont également un site internet, mais comme je vous l’ai expliqué juste au-dessus, je préfère essayer mes chaussures avant de les acheter.

Quand au soutien-gorge, si vous ne souhaitez pas vous retrouver avec des seins en gant de toilette à 40 ans, mieux vaut en acheter un costaud pour la course. Je vois encore trop souvent des femmes courir avec un soutien-gorge de tous les jours ! Ça me fout en rogne vous ne pouvez pas savoir à quel point. J’ai presque envie de les arrêter quand je les croise pour les engueuler (mais je vous rassure je m’abstiens !).

Ensuite pour le reste de la tenue, à part vous conseiller d’acheter des vêtements prévus pour la course (c’est mieux pour la transpiration je  vous assure), je dirais : faites comme vous le sentez et en fonction de votre budget. Perso, le reste de ma tenue c’est du Decathlon et plus précisément du Kalenji, donc autant dire que ça coûte trois fois moins cher que de l’Adidas ou du Nike. Après je ne dis pas que c’est aussi résistant, mais pour ma pratique, c’est bien suffisant. Lorsque je cours, je me fiche du look que je peux avoir. De toute façon, une fois que j’ai terminé je ne ressemble plus à rien alors ma tenue autant vous dire que je m’en balance… J’ai donc un t-shirt léger, un collant plus ou moins long selon la saison et l’hiver je rajoute un maillot manches longues et parfois un coupe-vent. On a vite chaud lorsqu’on court, donc j’ai tendance à ne pas trop me couvrir.

Les premières sorties

Maintenant que vous êtes équipées, le plus difficile reste à faire. Pour commencer, la première question à vous poser c’est « où vais-je courir ? » Est-ce que vous avez une forêt à côté de chez vous ou des sentiers ? Et si oui, est-ce que vous êtes capable d’élaborer un parcours pas trop long pour commencer ? Pareil si vous vivez en ville.

Pour ma part, j’ai la chance d’avoir un lac juste à côté de chez moi, donc la circonférence fait un peu plus de 3 km (j’ai la possibilité d’effectuer des « petits » tours ou des « grands » tours). Alors certes je fais des tours et donc toujours le même parcours, mais au moins c’est facile pour se repérer.

Lorsque j’ai commencer à courir, je ne parvenais pas à faire un tour complet sans m’arrêter. Aujourd’hui je peux en enchainer 3 lorsque je suis au top de ma forme.

Pour les premières sorties, je vous conseille de courir à votre rythme sans vous soucier du reste, à savoir le temps et la distance. Le but est de vous familiariser avec votre foulée, le parcours, toussa-toussa… et surtout que vous y retourniez la prochaine fois ! Aussi si à un moment vous devez vous mettre à marcher ou vous arrêter, faites-le. Ne forcez pas, car c’est comme ça qu’on se dégoûte et qu’on arrête.

Bon attention, je parle bien des premières sorties hein ! Parce que après, lorsque vous serez une warrior de la course, faudra vous forcer un peu ! Ben oui, on n’a rien sans rien dans le sport.

Je préfère courir le matin, après avoir petit-déjeuner. C’est le moment où je suis le plus en forme. Mais certaines apprécieront peut-être de courir le soir ou en milieu de journée. Moi je n’y arrive pas, surtout lorsque je bossais, après les transports, j’étais « lessivée » !

Terminez votre run par une petite séance d’étirements, ça évite les courbatures (enfin presque !). Et buvez ! On se déshydrate pas mal en courant. Je bois toujours un grand verre de Taillefine Fizz après la course. C’est pétillant juste comme il faut et c’est pas trop sucré non plus.

La progression

Pour progresser, il faut se fixer des objectifs. Ouais je sais c’est pas toujours évident, mais c’est le seul moyen que j’ai trouvé. Ces objectifs n’ont pas besoin d’être l’Everest.

Lorsque je me remets à courir après un arrêt (en principe l’été et l’hiver, j’ai toujours un arrêt d’un mois), je me fixe 3 à 4 sorties de « reprise ». Je cours à mon rythme, et sur une petite distance. Ensuite à la 5ème sortie, j’augmente la distance. Je commence toujours par augmenter la distance avant d’augmenter mon allure.

Pour bien me rendre compte également de ma progression, je cours toujours au même endroit et pratiquement toujours avec la même playlist dans les oreilles. Je vous le conseille. C’est un moyen très efficace pour avoir des repères visuels et sonore et cela évite d’avoir le nez rivé sur sa montre ou son téléphone.

La régularité est également importante pour progresser. Courir une fois par semaine, c’est bien (c’est même très bien car c’est mieux que pas du tout) mais ce n’est hélas, pas suffisant pour progresser rapidement. Si vous pouvez courir 2 à 3 fois par semaine, vous verrez que vous allez progresser très vite. Et ça c’est super motivant !

Vous pouvez également vous motiver en courant à plusieurs. Perso, je n’y arrive pas. La course est mon moment à moi, le moment où je me retrouve seule avec moi-même et où je commence à passer en revue tout ce que je dois faire ou ce qui me tracasse. Puis très vite je me concentre sur mon rythme et la musique et c’est alors que je suis contente de courir car cela me vide la tête et ça fait un bien fou !

En terme d’application pour conserver précieusement vos efforts, mesurer vos progrès et vous la raconter devant les copines, je vous conseille Runtastic. J’ai la version pro (qui était gratuite à une époque) mais je pense que la version gratuite est suffisante. Comme j’ai tout mon historique depuis quelques années sur Runtastic, je ne change pas, mais je sais que l’appli Nike est bien aussi.

Comment se motiver ?

Oui alors je suis certaine que c’est le paragraphe que vous attendez toute avec impatience, en espérant que je vous donne la recette miracle qui fait que vous allez sautez dans vos baskets et courir comme des gazelles, qu’il pleuve, qu’il vente ou qu’il neige !

Désolée mais je vais vous décevoir : la recette miracle n’existe pas ! Comme je le disais plus haut, en sport, on n’a rien sans rien. La motivation est nécessaire pour progresser. Et la progression est nécessaire pour se motiver ! C’est le serpent qui se mord la queue mais c’est tellement vrai.

Pour me motiver quand je ne veux vraiment pas courir, ou quand il pleut (un peu, parce que lorsqu’il pleut des cordes, je renonce !), je pense toujours à la satisfaction que j’aurai en rentrant de ma sortie. Parce que même si j’ai l’air de râler, de rechigner, toussa-toussa, lorsque je rentre, que je suis zen et fatiguée d’une bonne et saine fatigue, et bien c’est super motivant pour y retourner la fois suivante. Sans parler de la balance qui est toujours plus gentille avec moi quand je cours de façon régulière, bizarre… ^_^

Alors dès que j’ai un coup de mou, je pense à cette satisfaction et j’y vais. Surtout que ce sont les premières minutes les plus pénibles, après une fois que j’y suis, la machine se met en route et c’est gagné !

Le cahier running des Paresseuses est un programme de course sur 4 semaines pour vous faire commencer à courir. Les objectifs par semaine sont ambitieux et je pense qu’il est plus utile si vous avez décidé de vous inscrire à un « 10 km » par exemple et que vous devez atteindre cet distance. Mais il y a pleins de conseils sympas et les dessins de Soledad sont très drôles !

Voilà, les filles, j’espère que ces petits conseils, aussi modestes soient-ils, vous aideront si vous avez envie de vous mettre ou de vous remettre à courir. Et n’hésitez pas à partager votre expérience en laissant un commentaire !

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Bonne journée !

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